Qual a melhor vitamina para fortalecer os ossos?
A saúde óssea é um assunto de grande importância, independente da idade da pessoa. Isso acontece porque, quanto antes se preocupar com essa questão, menores serão os danos quando estiver com a idade mais avançada.
Diante desse contexto, é normal querer saber sobre qual a melhor vitamina para fortalecer os ossos. Afinal, ter ossos resistentes e fortes é algo vital para se manter ativo em qualquer fase da vida.
À medida que vamos ficando mais velhos, é normal passar pelo processo de degeneração óssea, já que é algo natural.
No entanto, para evitar problemas mais graves e manter uma boa qualidade de vida, saber qual a melhor vitamina para fortalecer os ossos é importante.
A boa notícia é devido ao fato de existir diversas vitaminas que são capazes de ajudar a ter uma estrutura óssea melhor.
Mas, além de saber qual a melhor vitamina para fortalecer os ossos, é interessante também obter o entendimento de outros componentes que também podem contribuir para esse resultado.
Então, se você quer entender melhor a respeito desse assunto, é só continuar nesse artigo que iremos falar tudo a respeito.
Qual a melhor vitamina para fortalecer os ossos?
Ao falar sobre a saúde dos ossos, a grande maioria das pessoas logo se lembra do cálcio. E, de fato, não é para menos.
Afinal de contas, trata-se de um mineral realmente importante para manter a estrutura óssea cada vez mais saudável.
No entanto, o que muita gente não sabe é que há vários outros compostos que podem sim contribuir para conseguir esse mesmo resultado.
Além disso, há vários outros fatores que podem contribuir para a saúde óssea, como é o caso da fisioterapia punho, coluna, mão, quadril etc.
Ainda se tem o conceito de que a fisioterapia serve apenas para tratar problemas, mas ela também é um ótimo mecanismo preventivo.
Mas, voltando a falar sobre qual a melhor vitamina para fortalecer os ossos, as que mais se destacam são as seguintes:
Vitamina D
Como já citado, o cálcio é sim um excelente mineral para a nossa saúde óssea. Mas você sabia que de nada adianta ter grande reserva desse mineral, se o organismo tiver déficit de vitamina D?
E isso acontece por um fato muito simples: para que o corpo possa absorver o cálcio, também deve ter reserva de vitamina D.
Então, há vezes em que o seu problema não é o baixo nível de cálcio, mas sim o fato de não ter quantidade suficiente de vitamina D.
A forma mais eficiente de conseguir vitamina D é através da exposição aos raios solares. Por isso, a dica é começar a pegar sol todos os dias.
Porém, dê preferência pelos horários próximos ao meio-dia, apenas não esqueça de passar protetor solar e ficar pelo tempo adequado.
Fora isso, outra dica é começar a ingerir mais alimentos que são ricos em vitamina D, tais como:
- Fígado;
- Atum;
- Cogumelos;
- Queijos;
- Gema de ovo;
- Sardinha etc.
Vitamina K
Ao falar sobre qual a melhor vitamina para fortalecer os ossos, não são todas as pessoas que se lembram da vitamina K.
No entanto, ela é sim um importante componente para garantir a saúde óssea, haja vista que ajuda a fixar o cálcio na massa óssea.
Em consequência disso, é possível ter o aumento da densidade óssea, que irá contribuir para manter os ossos resistentes.
Inclusive, é por conta da ingestão dessa vitamina que é possível evitar uma série de doenças, como é o caso da osteoporose.
O grande ponto positivo acerca da vitamina K está no fato de existir diversos alimentos que possuem esse composto, tais como:
- Fígado bovino;
- Repolho;
- Alface;
- Espinafre;
- Acelga;
- Couve;
- Couve-flor;
- Brócolis etc.
Vitamina A
A vitamina A também é muito importante para garantir a saúde dos ossos tanto em adultos quanto em crianças, em especial.
Afinal de contas, é essa vitamina responsável por fazer parte do desenvolvimento da estrutura óssea. Por isso, é até uma forma de prevenção de doenças no futuro.
São vários alimentos que possuem vitamina A em sua composição, desde fontes em origem animal a vegetal. Alguns exemplos são os seguintes:
- Fígado;
- Gema de ovo;
- Leite;
- Espinafre;
- Couve;
- Cenoura;
- Abóbora etc.
Vitamina B12
A vitamina B12 é capaz de ajudar na função metabólica, bem como os níveis de energia celular. Dessa forma, é capaz de auxiliar a converter os alimentos em energia.
No entanto, este composto ainda pode contribuir para a regeneração dos músculos. Então, aqueles que costumam sentir dor no joelho ao dobrar, por exemplo, podem se beneficiar dessa vitamina.
Isso se torna ainda mais verdade devido ao fato de a vitamina B12 ajudar no desenvolvimento e manutenção da massa óssea.
De acordo com um estudo publicado no Journal Of Clinical Investigation, é possível chegar a conclusão de que a falta de vitamina B12 é um grave problema para a saúde óssea.
A grande questão sobre essa vitamina é o fato de que o corpo não é capaz de produzir esse componente.
Em vista disso, para poder suprir essa necessidade do corpo, deve-se passar a ingerir os seguintes alimentos:
- Salmão;
- Ovos;
- Atum;
- Fígado;
- Levedura nutricional;
- Leite e produtos lácteos;
- Bebidas à base de vegetais, como arroz, coco, soja ou amêndoa etc.
Vitamina C
Ao falar sobre qual a melhor vitamina para fortalecer os ossos, é bem provável que o primeiro que tenha vindo à sua mente tenha sido a vitamina C.
Isso acontece porque esse componente atua de forma direta na produção de colágeno, um nutriente vital para a saúde óssea.
Afinal de contas, ele é capaz de dar resistência para os músculos, vasos sanguíneos e os ossos, claro.
Vitamina E
Também não há como deixar de mencionar a vitamina E, haja vista que ela é um poderoso antioxidante que ajuda no combate aos radicais livres.
Inclusive, o estresse oxidativo que os radicais livres podem causar acabam proporcionando o envelhecimento prematuro das células.
Porém, a vitamina E é capaz de ajudar a suportar a função muscular, bem como proteger a musculatura de toda ação dos radicais livres.
Qual o melhor mineral para fortalecer os ossos?
Além de saber qual a melhor vitamina para fortalecer os ossos, também é interessante que você saiba quais são os demais componentes que também podem ajudar nesse processo.
Então, dentre eles, podemos citar os seguintes:
Cálcio
Não há como deixar de falar do cálcio, já que ele é o nutriente mais importante para poder fortalecer os ossos.
Afinal de contas, ele é o principal mineral responsável pela manutenção e construção da estrutura óssea do corpo.
Então, tendões do ombro, quadril, mãos, pés, etc. poderão se beneficiar grandemente de todos os benefícios deste mineral para o nosso corpo.
O nosso corpo passa por um processo natural, onde as células ósseas mais velhas devem ser frequentemente quebradas para poder dar espaço a novas.
E, nesse processo, o cálcio é vital para poder proteger a estrutura e resistência dos ossos em meio a tudo isso.
Inclusive, é por essa razão que a deficiência desse mineral ainda pode resultar em doenças como o raquitismo e osteoporose.
E, como o nosso corpo não é capaz de produzir esse nutriente de forma natural, acaba que todo o cálcio provém de alimentos.
É possível encontrar esse mineral em maior abundância em derivados do leite, como iogurte e queijo. Porém, outras comidas também possuem grande quantidade deste alimento, tais como:
- Sardinha;
- Brócolis;
- Couve;
- Tofu;
- Nozes;
- Espinafre.
Mas, caso você queira suplementar esse mineral, vale destacar o cálcio citrato malato, já que ele possui uma absorção duas vezes maior se for comparado com o carbonato de cálcio.
Além disso, tem menos efeitos colaterais e ainda diminui a absorção de outros minerais também.
Magnésio
De acordo com o Dr. Thiago Gastro, o magnésio é um grande aliado devido ao fato de estar relacionado à regulação do metabolismo do cálcio.
Além disso, o magnésio faz parte do processo de renovação da estrutura óssea, bem como da ativação da vitamina D.
Isso quer dizer que, enquanto o cálcio precisa da vitamina D, a vitamina D precisa do magnésio para poder melhorar a sua absorção.
Inclusive, de acordo com um estudo publicado no The Journal of the American Osteopathic Association, acabou mostrando que todas as enzimas que metabolizam vitamina D precisam do magnésio.
Então, a deficiência de algum desses dois pode acabar resultando em algum tipo de deformidade esquelética.
Agora, no que se refere à ingestão recomendada de magnésio, ela varia entre 300 mg e 500 mg por dia, mas pode variar de acordo com a idade e outras condições.
Em relação aos alimentos que são ricos em magnésio, podemos citar os seguintes:
- Espinafre;
- Cereais integrais;
- Amêndoas;
- Nozes;
- Peixes;
- Abacate;
- Sementes etc.
Zinco
O zinco é outro nutriente capaz de contribuir para a nossa saúde óssea, em especial porque ele tem uma ação antioxidante.
Além disso, esse mineral é capaz de manter o desenvolvimento muscular, mas também favorece a sua recuperação no pós-treino, por exemplo. Ele ainda pode contribuir para a divisão e crescimento celular.
Ômega 3
De acordo com alguns dados que foram publicados pela NASA, o ômega 3 é capaz de ajudar a prevenir o enfraquecimento dos ossos.
Inclusive, segundo esse mesmo estudo, os astronautas que ingeriram ômega 3 em suas dietas, acabaram prevenindo o processo que leva à quebra dos ossos.
E, ao voltarem para a terra, os benefícios do ômega 3 acabaram se prolongando por mais de duas semanas.
Conclusão
Por fim, não há como deixar de falar da importância de consultar o seu médico antes de fazer uso de qualquer suplemento.
Afinal de contas, além da possibilidade de ser alérgico a algum componente, pode acontecer de você ter reações adversas no caso já ter os níveis adequados de vitamina.